Tipp 3 für WW Einsteiger: Aktiv werden

Heute der unbeliebteste Tipp von allen: Aktiv werden aka Bewegung aka Sport aka Mord…

Die gute Nachricht ist: Das Weight Watchers Programm ist so konzipiert, dass man auch ohne Bewegung abnehmen kann. Das hat WW aber nicht für Sportmuffel so gemacht, sondern damit es auch für bewegungseingeschränkte Menschen durchführbar bleibt. Alle anderen sollten (müssen aber immer noch nicht) die Abnahme durch Bewegung ankurbeln.

Die Vorteile der Bewegung:

1. Du nimmst viel schneller ab
2. Du baust mit der Zeit Muskeln auf, die helfen Fett schneller zu verbrennen
3. Du beugst Hängefalten vor
4. Du bekommst (recht schnell nebenbei gesagt) eine bessere Körperform
5. Du kannst wunderbar Frust und Stress abbauen
6. Du fühlst dich lebendiger

Der einzige Nachteil, der mir im Moment einfällt: Man muss es eben tun, denn von nix kommt nix! BLERGH!

Nachfolgend schreibe ich euch meine Erfahrungen mit dem Aktiv werden auf. Bitte seht sie als persönliche Tipps von mir, denn ich bin alles andere als eine Fachfrau, wenn es um Sport geht. Was für mich super geklappt hat, muss für Euch nicht richtig sein! Seht dazu auch die Linktipps am Ende des Posts.

Aller Anfang ist schwer

Ich weiß nicht, was Euch die Freude an Bewegung vermiest hat, bei mir war es allem voran der Schulsport und anschließend der Geruch im Fitnessstudio, dicht gefolgt von den tollen Tipps und Aussagen einiger Trainer und schließlich die endlosen Monologe einiger (Möchtegern)-Aktiven aus meinem Bekanntenkreis. Nichts davon, aber auch rein gar nichts davon, hatte mit mir zu tun. Und so habe ich mir meine eigene Herangehensweise zusammen gebastelt, die ich bereits in meinem Post Aktiv werden ohne Frust und Ausreden ausführlich beschrieben habe. Anbei noch einmal eine etwas andere Zusammenfassung:

Lass dir keinen vom Pferd erzählen. Bewege dich dann, wenn du Lust und Zeit hast. Wenn das nur einmal in der Woche ist, dann ist es nur einmal in der Woche. Und wenn es nur 5 Minuten sind, dann sind es eben nur 5 Minuten! Nur weil ein paar Schlauberger behaupten, das bringe nichts, musst du dich nicht unter Druck setzen. Denn am Anfang ist es nicht wichtig etwas genau richtig zu tun, sondern es überhaupt zu tun.

Beginne ganz langsam, am besten mit kurzen Spaziergängen. Ich brauche immer ein Ziel, sonst fühle ich mich auf der Straße total unwohl. Darum habe ich mir auf Runmap Strecken um meinen Standort gesucht, die ich gerne gehen wollte. Inzwischen habe ich dort selbst schon einige Strecken angelegt zu denen ich mir immer aufschreibe, was ich an ihnen mag. Diese kurzen Zusammenfassungen helfen mir häufig Motivation zu finden, wenn ich mal wieder stundenlang überlege, ob ich nun raus gehen soll oder nicht.
Nicht für jeden eine Idee aber doch ganz süß: Ich habe schon von WW Treffen Teilnehmern gehört, die sich einen Hund gekauft haben, um einen Grund haben raus zu gehen. All diese Menschen sind sehr schnell sehr schlank geworden und einen neuen Kumpel haben sie auch gefunden – also gar kein so doofer Gedanke, wenn man Tiere mag ;)

Finde deinen persönlichen Fitnessfavoriten. Mag sein, dass deine Bekannten Nordic Walking alle total toll finden, aber wenn du das mit den Stöcken albern findest, dann mach es einfach nicht! Du kannst immer noch neben ihnen her walken, joggen oder Rad fahren, wichtig ist nämlich nur, was du willst und was dir gefällt! Probier doch ruhig mal alles aus und entscheide dich dann für das am wenigsten Unangenehme!

Gib nicht jeder Laune nach, aber zwinge dich auch zu nichts. Wenn ich an Sport denke kommt bei mir immer noch häufig die Reaktion: Kein Bock! Inzwischen kann ich damit ganz gut umgehen und spontan entscheiden auf was ich noch am ehesten Lust habe. Wenn ich mich nämlich zwinge zu rennen, wenn ich keine Lust darauf habe, dann denke ich bei jedem einzelnen Schritt: Kein Bock! Kein Bock! Kein Bock! Das bringt gar nichts und endet meistens in Frustration und Knieschmerzen. Statt zu laufen bleibt mir dann immer noch die Fitness-DVD zuhause oder ein zügiger Spaziergang. Ich habe auch schon die Wohnung geputzt nur um mich zu bewegen. Bloß hinlegen solltest du dich nicht ;)

Diese Tipps und Erfahrungen haben aus mir jemanden gemacht, der sich inzwischen sehr gern bewegt. Ich betone bewegen deshalb, weil ich nicht zu denen zähle, die Sport mögen oder gar süchtig danach sind. Ich bewege mich gerne, weil ich mich dann lebendig fühle, Stress abbauen kann und mit weniger Frust und Depressionen durchs Leben gehe.

Also nicht vergessen: Nicht deine Kleidung, die Häufigkeit der Trainingseinheiten, die Geschwindigkeit oder gar der Grad an Unannehmlichkeit ist wichtig, es kommt nur darauf an den Hintern hoch zu kriegen und anzufangen, der Rest kommt von selber! Viel Spaß dabei!

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Motivation ist alles: Briefing fürs Gehirn

Diese 3 Röcke waren einmal viel zu eng… jetzt halten sie nicht mehr oben. Sie fallen mir einfach von den Hüften!

Der Rückgang an Postings spricht für sich… im Moment klappt es bei mir nicht so gut (schon wieder 300 gr zugenommen) und wie viele von Euch ja wissen, ich bin nicht so der Rückschlägeposter – aber wer outet sich schon gerne als Stimmungskiller!? Deshalb hab ich mir gedacht, ich nehme die ganze gestaute Negativenergie und puste sie in etwas Positives: Motivation!

Und so habe ich ganz im Jungfrau-Element meinen bisherigen Weg analysiert und mein z.Z. rebellierendes Gehirn auseinandergenommen, um es zu verstehen und neu zu ordnen. Dabei ist mir aufgefallen, was eigentlich mein Problem ist: Ich habe Angst vor Erfolg! 

Die ersten 5 Hosen, die mir schon wieder zu groß sind, nachdem sie nur 3 Wochen gepasst haben…

Zu den Gründen für Angst vorm Erfolg gehören z.B. Selbstzweifel | Bin ich der Rolle als schlanker Mensch überhaupt gewachsen und kann ich sie ausfüllen? Werde ich mein neues Gewicht halten können?; Angst vorm Allein-gelassen-werden | Werden mich Freunde, Familie und Bekannte noch mögen, werden sie zu mir stehen oder eher mein neues Aussehen in Frage stellen? Was, wenn sie am Ende sogar neidisch sind?; Angst vor Veränderung | Was ist, wenn ich es geschafft habe und trotzdem nicht zufrieden bin?; Alte Denkmuster oder Glaubenssätze | „Unsere Familie ist nun mal klein und dick. Waren wir schon immer und du machst da keinen Unterschied.“; „Um schlank auszusehen muss man groß sein, also stimmt ja schon deine Grundvoraussetzung nicht.“; „Dein Gewicht ist für dein Alter doch völlig okay.“ u.ä.

Einerseits macht es mich mich stolz aus wie vielen Kleidern ich seit Februar herausgewachsen bin, aber andererseits schmerzt mich ihr Verlust… viele davon gehörten zu meinen Lieblingssachen…

Studiert man ein wenig das Internet oder Bücher zum Thema, dann findet man jede Menge Seiten, die ganz genau die eigenen Verhaltensmuster beschreiben. Da ist z.B. die Rede von der Vermeidungstaktik | Jemand, der Angst vorm Erfolg hat, vermeidet, unterlässt oder schiebt auf, was für sein Ziel das Beste wäre. In meinem Fall: Ich trage meine Speisen nicht mehr in den Programmmanager ein, ebensowenig meine Aktivität. Das hab ich doch jetzt alles im Kopf, ist meine Antwort, wenn man mich mal fragen sollte; Ausreden | Apropos Aktivität… letzte Woche habe ich es anfangs etwas übertrieben und die anschließenden Kopf- und Gliederschmerzen dazu genutzt dann gleich gar nicht mehr zu trainieren. Der Berliner Regen kam gerade recht als Ausrede auch kein Fahrrad mehr zu fahren… guter Plan, oder!?; Sich Probleme einreden | Ich glaube, mein beliebtestes Problem im Moment ist der Inhalt meines Kleiderschranks. Denn der quillt langsam über von Klamotten, die mir zu groß sind oder gerade werden. Da höre ich mich wie folgt „problematisieren“: Oh Mann, jetzt nehme ich schon ab und sehe trotzdem total sch… aus, weil ich nichts habe, was mir richtig passt! Die Sachen hier sind doch alle schon uralt, so kann ich doch nicht auf die Straße gehen! Woher soll ich denn bitte die Kohle nehmen, mich neu einzukleiden, wenn das so weiter geht? Und noch viel schlimmer: Es gibt da draußen überhaupt nichts, das mir gefällt, ich finde die momentane Mode echt spuckig …und so weiter und so fort…

Ich könnte diese Listen noch bis in alle Ewigkeit ausweiten, aber es geht mir ja um Lösungen, nicht um Probleme und deshalb hier mein

Selbst gebastelter Motivationsplan

Meine neueste Workout-DVD von und mit Johanna Fellner: Fit for Fun, Fatburner mit Core-Training – echt gut!

Workoutroutine aufrecht erhalten | Das schaffte ich bisher am besten durch Abwechslung, also habe ich mir 3 neue DVDs bestellt: Billy Blanks – Billy’s Favourite Moves [UK Import]; Fit for Fun – Fatburner Workout mit Core-Training; VITAL Fatburner – Intensiv mit Bodyshaping Bisher ist erst eine eingetroffen, nämlich Fit for Fun – Fatburner Workout mit Core-Training von und mit Johanna Fellner, deren Körper ich so sehr bewundere. Ich werde in den kommenden Tagen noch mal genauer darauf eingehen, nur soviel schon mal vorweg: Es ist anstrengend, es ist schweißtreibend, es dauert 67 Minuten und ich liebe es!

Freunde, Bekannte oder eine Bezugsgruppe zu verlieren muss nicht unbedingt schlimm sein| Sollte sich der ein oder andere aus meinem Bekanntenkreis tatsächlich von mir abwenden, dann bin ich froh, dass sich die Spreu vom Weizen trennt! Was übrig bleibt ist wohl das Wertvollste, das ich finden kann, oder!? Den Rest kann ich getrost in die Tonne treten, weil ich z.B. nicht mehr das gleiche Problem habe; nicht mehr die mit dem Problem bin; nicht mehr so zurückhaltend bin und vielleicht dadurch sogar selber leuchte o.ä.

…auch wenn ein Teil meiner Familie dazu gehört | Ich war sowieso schon immer das schwarze Schaf und bald gibt es sogar einen Grund dafür ;)

Problemen begegnen, sie hinterfragen und positiv nutzen | Anstatt darüber zu jammern wie viele Hosen, Röcke und Kleider schon nicht mehr passen, freue ich mich lieber über den Platz in meinem Schrank! Und weil es sicher jedem in meiner WW Gruppe so geht, werde ich demnächst einen WW-Teilnehmerflohmarkt anregen. So wird man die teilweise noch neuen Klamotten los ohne sie wegwerfen zu müssen und bekommt gleichzeitig noch etwas Geld für neue Kleider und Stoffe zurück.

Wär doch gelacht, wenn ich das letzte Stückchen nicht auch noch schaffe!

Und versprochen, ich erzähle Euch auch noch, wie mein Eis geschmeckt hat ;)


Wer mehr über das Thema Angst vor Erfolg lesen möchte, sollte es mal hier versuchen: Hast Du Angst vor Erfolg auf Positiv denken.orgMethatesiophobie – Die Angst vor dem Erfolg; Die Angst vor dem Erfolg von Heike Thormann

Die erste Schallmauer ist durchbrochen!

Das Bikini Workout von Vital, sag ich Euch, ist Gold wert! Mit seiner Hilfe habe ich es geschafft diese Woche 700 gr weniger zu wiegen. Ist das nicht super? Nicht nur, dass ich dadurch zu meinem 2. Stern gekommen bin (alle 3 Kilo), nein, ich habe auch die verdammte Schallmauer endlich durchbrochen, von der ich mir anfangs einbildete, ich schaffe sie in 4 Wochen… 3 harte Monate hat mich die Nuss gekostet, aber nun ist sie geknackt… tschüss Sieben, ich kann dich wirklich nicht leiden und ich will dich nie wieder sehen! Gehe in Frieden *WAVE*

Will heißen, mein kurzfristiges Ziel, der zweite Stern und unter 70 zu fallen ist gebongt, nun geht es darum die 10% Marke hinter mir zu lassen. Die liegt bei 69,0, also noch 600 gr. Anschließend geht es an meine persönliche zweite Schallmauer: unter 65 fallen. Das ist mir schon seit 5 Jahren nicht mehr gelungen.

Meine Ziel- und Motivationsliste im Überblick

  1. Mein erster Stern (3 Kilo)
  2. Die 5% Abnahme (72,1 kg)
  3. Unter 70 Kilo fallen
  4. Mein 2. Stern (6 Kilo)
  5. Die 10% Abnahme (69 Kilo)
  6. Mein 3. Stern (9 Kilo) – das ist mehr als die Hälfte
  7. Unter 65 Kilo fallen
  8. Mein 4. Stern (12 Kilo) – das ist mehr als die Hälfte
  9. Unter 60 fallen
  10. Vorläufiges Zielgewicht erreichen (59 Kilo)

Ich kann echt gar nicht glauben, dass ich das alles schon geschafft habe ohne mir wieder einmal selbst im Weg zu stehen!

Was jetzt anfängt zu nerven sind die besorgten Gesichter mancher Leute, die finden, dass es aber langsam reicht mit meiner Abnehmerei. Oder sie tun ganz entsetzt, wenn ich von meinem vorläufigen Zielgewicht (59 Kilo) spreche oder behaupten, das alles sei doch irgendwie manisch. Dazu hier ein Auszug der Seite über gesunde Gewichtsspannen von Weight Watchers:

Laut Medizinern ist bei einer Größe von 1,62m ein Gewicht zwischen 52 Kilo und 66 Kilo gesund, nicht manisch. Das entspricht einem BMI von 20 – 25. Mein Zielgewicht 59 Kilo entspricht einem BMI von 22, das klingt für mich total vernünftig. Und sollte ich auf dem Weg dahin selbst finden, dass es reicht, dann entscheide ich das in der Situation, aber nicht wenn ich noch Umfänge von einer Normalfigur entfernt bin!

Vital – Bikini Workout von Nina Winkler

Eigentlich habe ich nicht vor mich im Sommer im Bikini zu zeigen, aber eine schlanke Mitte, runde Formen sowie schöne Beine werden mir nicht schaden. Deshalb war ich auf der Suche nach einem Workout, das sowohl den Körper formt als auch Cardio-Teile enthält, denn – Gier hin oder her – 4 Aktivpunkte für 60 Minuten sind mir einfach zu wenig! (Ich hatte letzte Woche im Artikel Effektiv, effizient oder einfach nur gemein? über die Verteilung von Aktivpoints berichtet.) Die Zeit muss ich mir ja wie jede Berufstätige erst mal nehmen. Cardio-Training stärkt meines Wissens nicht nur das Herz, es regt auch die Fettverbrennung an.

Das Vital – Bikini Workout von Nina Winkler dauert 62 Minuten und besteht aus Warm-Up, 5 verschiedenen Modulen, die je eine andere Muskelgruppe ansprechen und anschließendem Stretching. Ich habe das ganze Programm heute morgen absolviert, musste ein, zwei Pausen einlegen, war aber insgesamt trotz kräftigem Schwitzen total glücklich. Die Übungen sind gut erklärt, leicht zu befolgen und lassen keine Zeit für Langeweile. Kurzum, das Vital – Bikini Workout läßt für mich keine Wünsche offen, ich will sogar behaupten, es ist sofort zu einem meiner Workout-Favoriten aufgestiegen!

Allerdings ist es absolut nichts für Anfänger, denn die Cardio-Teile haben es in sich. Man braucht eine gute Ausdauer, sonst, schätze ich, liegt man nach 20 Minuten hechelnd am Boden.

Natürlich habe ich mich anschließend belohnt und in „Deep Purple“ entspannt, den Tetesept Sinnenperlen Sternenglanz – einfach himmlisch! Die gibt es nicht nur bei Amazon, sondern in jeder Apotheke und gut sortierten Drogerie. Als Belohnung sehr zu empfehlen und gerade für Weight Watcher 10 mal besser als Schokolade. ;)

Nun steht mir diese Woche noch Cindy Crawfords Body Shape bevor, aber ich muss sagen, nachdem ich kurz rein geschaut habe, ist es leider nix für mich… mal sehen.

Bewegung zuhause

Obwohl ich sehr beweglich bin, war ich nie sonderlich sportbegeistert. Schwitzen ist mir zuwider, insbesondere zusammen mit anderen. Aber ich laufe und walke gerne. Und ich stehe total auf Fitnessvideos! Schon immer. Mit ihnen kann ich zuhause ganz unbeobachtet Bewegungen machen, für die ich mich in der Öffentlichkeit erst mal schämen würde. Denn… mal ehrlich… wenn wer ungelenk auf dem Boden neben dir herum turnt, dann lachst du doch über den, oder? Also ich schon!

Mein absolutes Lieblingsworkout ist z.B. Billy Blanks’ Tae Bo. Ich habe mir dank moderner Technik sogar meine alte Videosammlung Tae Bo 1-3 aus den 90ern digitalisiert. Für mich ist diese Mischung aus Aerobic und Kickboxen die beste Art Stress ab- und Muskeln aufzubauen. Nicht zu lang, nicht zu kurz und dabei effektiv sind z.B. Get Ripped und Energize, die zusammen in einer neuen DVD-Box erhältlich sind: Billy Blanks Ultimate Collection.

Die BootCamp Collection (gibt es leider nicht mehr, evl. auf Ebay) ist mir persönlich zu militärisch angehaucht, nützt aber was. Wenn man zum ersten Mal 60 Minuten geschafft hat, kann man sich allerdings eine Woche nur schwer bewegen.

Außerdem gibt Tae Bo ordentlich Aktivpoints im Weight Watchers Plan. 30 Minuten Energize beispielsweise bringen mir 6 Zusatz-Punkte – nicht zu verachten, das ist ein großes Eis!

Nun soll ja aber auf Gewichtsseite immer die gleiche Sportart sowieso zu keinem Ergebnis führen, weil der Körper sich bald daran gewöhnt. Das stimmt leider – wie frustrierend! Also habe ich für Abwechslung im heimischen Fitnessprogramm gesorgt: Mit Aerobic und Core-Training. Für ein schönes Aktivpoints-Ergebnis muss man allerdings schon mind. 60 min. investieren. Besonders effektiv ist Vital – Bauch, Beine, Po intensiv von und mit Nina Winkler und Johanna Fellner. Auch die Kulisse und die Models (besonders die Fellner… ein Traum!) sind sehr ansprechend. Wer allerdings schöne Menschen mit perfekten Körpern nicht mag, der sollte davon absehen.

Nach dem Laufen oder einfach mal zwischendurch kann Pilates sehr bequem sein. Ich habe mich für Traditional Pilates mit Juliana Afram entschieden. Auch überlege ich ernsthaft mir Barbara Becker – Mein Pilates Training zuzulegen. Ihre Übungen sind wirklich gut, wenn auch teilweise etwas zu ambitioniert für einen Anfänger wie mich. Die Trainerin (nicht Babs Becker) erklärt aber genau, wie man richtig vereinfacht.

Zum Schluss möchte ich aber nicht verschweigen, dass ich trotz Jogging, Walking, Tae Bo, Aerobic, Coretraining, Yoga und Pilates allein durch Bewegung bisher noch kein Gramm verloren habe. Ich denke, wer sich wie ich zu wenig bewegt, dem nutzt auch keine tägliche halbe Stunde/Stunde noch so intensiven Sports. Der Körperform allerdings schadet es nicht. Selbst in üppig sieht fest besser aus als Hängebauch. Und ob es als Diätunterstützung zu mehr als Extra-Points taugt, das kann ich bald berichten!

TIPP: Wer sich für bestimmte Programme interessiert, aber unsicher ist, welches ihm gefällt, der sollte erwägen, sich die DVDs erst mal bei LOVEFILM auszuleihen. Das hat mir schon einige Reinfälle erspart.